Накратко: Преди тренировка заложи на хранене с въглехидрати и малко протеин, а след нея на протеин и въглехидрати за възстановяване. Най-важни са общото хранене през деня и храна, която понасяш добре.
Храненето преди тренировка не е нужно на всяка цена, но правилната храна около тренировката може да направи тренировките по-качествени и възстановяването по-лесно. Не е необходимо да следваш сложни правила. Достатъчно е да знаеш какво прави всяка храна и да я нагодиш към своя график.
Защо е важно какво ядеш около тренировката?
Тялото използва въглехидратите като основно гориво при тренировка, а протеинът помага за възстановяването и поддържането на мускулите. Затова храненето преди тренировка влияе на енергията и концентрацията ти, а храненето след нея – на възстановяването.
Какво да ядеш преди тренировка?
Най-добре е да се храниш около 2–3 часа преди тренировката. Хранене с въглехидрати, умерено количество протеин и малко мазнини и фибри обикновено се понася добре.
Подходящи примери са:
- Овесени ядки с мляко или кисело мляко и плодове
- Пълнозърнест сандвич с яйце или пилешко
- Ориз с пилешко и зеленчуци
- Картофи с риба или яйца
Ако остават 30–60 минути до тренировката, избери лека закуска, която не натежава, например:
- Банан
- Кисело мляко с мед
- Препечена филия с мед или конфитюр
- Оризови или овесени курабийки
Мазнините и фибрите се смилат бавно, затова голямо количество от тях малко преди тренировка може да създаде дискомфорт.
А ако тренирам на гладно?
Някои хора се чувстват добре на сутрешна тренировка без закуска, особено ако е лека или кратка. При по-интензивни и по-дълги тренировки липсата на гориво може да намали силата и издръжливостта ти. Няма доказателство, че тренировката на гладно е по-добра за отслабване при еднакъв общ прием на калории, затова избери варианта, при който тренираш най-добре.
Какво да ядеш след тренировка?
След тренировка е добре да включиш протеин и въглехидрати. Протеинът подпомага възстановяването на мускулите, а въглехидратите възстановяват запасите от гликоген. Ориентир са около 20–40 г протеин на хранене.
Премести плъзгача – колко протеин има в твоето хранене?
Добри примери са:
- Яйца с хляб и зеленчуци
- Скир или извара с плодове и овесени ядки
- Пилешко или риба с ориз или картофи
- Протеинов шейк с банан
Протеинът на прах е удобно допълнение, но не е задължителен, ако получаваш достатъчно протеин от храната.
Колко бързо след тренировка трябва да ядеш?
Често се говори за „анаболен прозорец“ от 30 минути, но той е много по-широк. Ако си се хранил 2–3 часа преди тренировка, не е необходимо да бързаш. Достатъчно е да се нахраниш в рамките на няколко часа. Ако тренираш на гладно или ако имаш втора тренировка в същия ден, по-добре е да се храниш по-скоро.
Не забравяй водата
Пий вода през деня и преди тренировка, а по време на нея – на глътки според жаждата. При дълги или много потни тренировки може да ти е нужна и сол. След тренировка попълни течностите, особено ако си се потил много.
Най-честите грешки
- Тренировка на празен стомах, след която се чувстваш слаб или замаян
- Прекалено обилно или мазно хранене малко преди тренировка
- Пропускане на хранене след тренировка и преяждане вечерта
- Фокус върху шейкове и барове вместо върху нормално хранене
- Забравяне на течностите
Често задавани въпроси
Задължително ли е да ям преди тренировка?
Не. Ако тренировката е лека и се чувстваш добре, можеш да тренираш и без хранене. При по-интензивни тренировки закуската или храненето преди тях обикновено помага.
Нужен ли ми е протеинов шейк след тренировка?
Не е задължителен. Важно е общото количество протеин през деня. Шейкът е удобен, ако нямаш възможност да се храниш веднага.
Мога ли да ям въглехидрати след тренировка, ако отслабвам?
Да. Въглехидратите след тренировка помагат за възстановяването и обикновено не пречат на отслабването, ако общият калориен прием е подходящ.
Какво да ям, ако тренирам вечер?
Подходящи са по-лека вечеря или закуска след тренировка с протеин и малко въглехидрати, например кисело мляко с плодове или яйца с хляб. Ако после ти е трудно да заспиш, избери по-малка порция.
