FITERA Съвети
Въглехидрати: Kакво ги прави бързи или бавни?
Накратко: Въглехидратите са захари, нишестета и фибри. „Бързи“ и „бавни“ не са научни термини – обикновено означават храни, които вдигат кръвната захар бързо или…
FITERA · YOUR FITNESS AREA
FITERA Съвети
Практични знания за тренировки, прогрес, хранене и навици, които можеш да приложиш в ежедневието си.
FITERA Съвети
Защо задържаме вода?
Накратко: Скок на кантара с 1–2 кг за ден почти винаги е вода, а не мазнини. Най-честите причини при трениращите са въглехидратите (гликогенът се…
ПОДБРАНО ЗА ТЕБ
Знания, които се превръщат в действие.
Подбрани насоки, които помагат да тренираш по-смислено и да превърнеш постоянството в измерим прогрес.
FITERA Съвети
Защо трябва да се храним често?
Накратко: Броят на храненията сам по себе си не ускорява метаболизма и не променя загубата на мазнини. По-важни са общите калории, достатъчно белтъчини, разпределени…
ОЩЕ FITERA СЪВЕТИ
Разгледай по теми.
Кратки, ясни материали за по-смислени тренировки и устойчив прогрес.
FITERA Съвети
Диуретици във фитнеса: Има ли смисъл?
Накратко: Добавките за „отводняване“ не горят мазнини и няма доказателства, че правят мускулите по-релефни. Обезводняването може да намали силата и издръжливостта, а при културисти…
FITERA Съвети
EAA: По-добри ли са от BCAA и протеина?
Накратко: EAA са всичките девет незаменими аминокиселини, а BCAA са само три от тях. Затова EAA са по-логичният избор от BCAA. За повечето хора…
FITERA Съвети
Fat burner: Работи ли наистина?
Накратко: Повечето fat burner-и съдържат кофеин, екстракт от зелен чай и други растителни съставки. Голям преглед на 315 контролирани изследвания показва, че добавките за…
FITERA Съвети
Протеин на прах: Нужен ли ти е и как да избереш?
Накратко: Протеинът на прах е храна, а не магия – удобен начин да набавиш белтъчини. За мускулите решава общото количество белтъчини за деня –…
FITERA Съвети
BCAA: Имат ли смисъл аминокиселините с разклонена верига?
Накратко: BCAA са три от деветте незаменими аминокиселини. Ако приемаш достатъчно белтъчини, те не добавят мускулна маса или сила. Единствената им по-сигурна полза е…
FITERA Съвети
L-карнитин: Помага ли наистина за отслабване?
Накратко: L-карнитинът пренася мазнините до мястото, където се изгарят в клетките, затова се рекламира като „горител на мазнини“. Изследванията показват само малък ефект –…
FITERA Съвети
Креатин монохидрат: Ползи, вреди и как да го приемаш правилно?
Накратко: Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки. Заедно със силови тренировки увеличава силата и малко мускулната маса. При препоръчителните дози е безопасен за…
FITERA Съвети
HIIT тренировки: Ползи, плюсове и минуси
Накратко: HIIT редува кратки периоди на много висока интензивност с почивка. Подобрява аеробната форма поне толкова, колкото продължителното кардио, и намалява телесните мазнини. За…
FITERA Съвети
Калориен дефицит: Какво е, как да го изчислиш и колко голям да бъде?
Накратко: Калориен дефицит означава да приемаш по-малко енергия, отколкото изразходваш – това е условието за загуба на мазнини. Започни с около 300–500 ккал под…
FITERA Съвети
Кардио на гладно: Гори ли наистина повече мазнини?
Накратко: По време на кардио на гладно тялото наистина използва повече мазнини като гориво. Това обаче не води до повече свалени мазнини в дългосрочен…
FITERA Съвети
Сладкото, алкохолът и газираното пречат ли при отслабване?
Накратко: Да, пречат – не защото са „забранени“, а защото носят много калории, които не засищат. Алкохолът освен това кара човек да яде повече.…
FITERA Съвети
Защо е важно да клякаме с щанга на гърба?
Накратко: Клекът с щанга на гърба натоварва едновременно краката, седалището, гърба и корема и позволява най-голямата тежест сред всички видове клекове. Дълбокият клек с…
FITERA Съвети
Ектоморф, мезоморф и ендоморф: Типовете телосложение и генетичен потенциал
Накратко: Ектоморф, мезоморф и ендоморф описват телосложението – слабо и тясно, мускулесто или с повече мазнини. Повечето хора са смесица от трите. Типът показва…
FITERA Съвети
Миофибрилна и саркоплазмена хипертрофия: Kаква е разликата и как се тренира?
Накратко: Миофибрилната хипертрофия е растеж на съкратителните белтъци в мускула, които създават сила. Саркоплазмената е увеличаване на течността и веществата около тях. Популярната идея,…
FITERA Съвети
Видове сила: Максимална, взривна, относителна и силова издръжливост
Накратко: Максималната сила е най-голямото усилие, което можеш да развиеш веднъж. Взривната е колко бързо развиваш сила. Силовата издръжливост е колко дълго я поддържаш.…
FITERA Съвети
Какво да ядем преди и след тренировка?
Накратко: Преди тренировка заложи на хранене с въглехидрати и малко протеин, а след нея на протеин и въглехидрати за възстановяване. Най-важни са общото хранене…
FITERA Съвети
Протеин и въглехидрати – защо са важни и пречат ли на отслабването?
Не. Нито протеинът, нито въглехидратите сами по себе си пречат на отслабването. Покачването или намаляването на теглото зависи основно от общия енергиен баланс. Когато…
Прогрес
Как да следиш своя прогрес?
Ясни ориентири за сила, издръжливост и навици, с които да виждаш реалния си напредък без излишно напрежение.
Прогрес / Тренировки
Как работи прогресивното натоварване?
Как постепенното увеличаване на натоварването помага на тялото да се адаптира и да става по-силно.
Тренировки
Колко пъти седмично да тренираш?
Практичен начин да подредиш тренировъчната седмица според опита, възстановяването и ежедневния си ритъм.
Начинаещи
Как да започнеш да тренираш?
Първите стъпки към устойчив режим: реалистична цел, подходящо темпо и структура, която можеш да следваш.
FITERA Съвети
Аеробна и анаеробна тренировка: Каква е разликата?
Накратко: Аеробната тренировка (кардио) развива сърцето и издръжливостта, а анаеробната (тежести, спринтове) – силата и мускулите. Умереното кардио не пречи на мускулния растеж; леко…
ПРЕПОРЪЧАНО ОТ FITERA
От какво да започнеш
Три основи за по-добър ритъм: започни разумно, тренирай последователно и следи това, което има значение.
СЛЕДВАЩАТА СТЪПКА
Знанията са началото.
Планът прави следващата стъпка ясна.
Виж кой FITERA пакет отговаря най-добре на целта и начина ти на живот.